nedeľa, 19 mája, 2024
ÚvodOstatnéNezabúdajte na vlákninu

Nezabúdajte na vlákninu

Aj keď telu neponúka nijaký zdroj výživných látok a dokonca mu nedodáva energiu, telo vlákninu potrebuje. Bez nej by organizmus nefungoval tak, ako má. Vláknina podporuje trávenie a celá tráviaca sústava nedokáže bez nej dostatočne kvalitne pracovať. A keďže strava , ktorú prijímame, ovplyvňuje celý ľudský organizmus, dôležitosť vlákniny je nezanedbateľná.

Aj starý biblický príbeh o Danielovi a jeho družine každému dosvedčí, že k zdraviu potrebuje človek naozaj len málo. Vyváženú stravu a vodu. Daniel s druhmi sa živili len zeleninou a čistou vodou, a pritom boli oveľa zdravší a silnejší ako kráľovi chránenci, ktorí s ním pri stole hodovali od rána do večera a kŕmili sa mastným jedlom a vínom. Bohatý ľud v Starovekom Grécku konzumoval len biely chlieb, ktorý bol považovaný za symbol bohatstva a vysokého sociálneho statusu. Avšak Hippokrates, zakladateľ niekoľkých odborov medicíny a významná osobnosť lekárskej vedy, radil boháčom, aby sa inšpirovali od obyčajného ľudu a začali jesť celozrnný chlieb, ktorý je oveľa zdravší. Aj keď v tom čase ešte vlákninu nevedel pomenovať, veľmi dobre vedel, že celozrnná múka má prospešné účinky na črevá. Nedajte sa avšak pomýliť, vláknina sa nenachádza len v obilninách.

Vláknina je polysacharidom, konkrétne ju tvoria nestráviteľné zložky bunkových stien rastlín. Obsahujú ju skoro všetky rastliny, kde sa nachádza vo forme pektínov, celulózy a voskov. Tým pádom vlákninu nájdeme v mnohých druhoch zeleniny a ovocia. Bohatým zdrojom sú aj strukoviny, orechy a semiačka. Vláknina je zastúpená hlavne v celozrnných výrobkoch, celozrnných cestovinách, celozrnnom pečive, v obilných vločkách alebo v nelúpanej ryži. Do tela ju dostaneme, aj keď budeme konzumovať zeleninu ako papriku, rajčinu kukuricu, mrkvu, ako aj listovú zeleninu (šalát, kapustu), strukoviny ako fazuľu a hrach a ovocie ako jahody, jablká, hrušky, orechy. Nachádza sa aj v sušenom ovocí (najmä v marhuliach a v slivkách), ktoré je zdrojom ako rozpustnej , tak i nerozpustnej vlákniny.

Vláknina rozpustná vo vode a vláknina nerozpustná vo vode regulujú prácu čriev, avšak obe iným spôsobom. Vláknina nerozpustná vo vode, ktorú treba hľadať v ryži, v otrubách, jahodách alebo orechoch (obsahuje celulózu a lignín)nemá vplyv na vyprázdňovanie, svoju prácu vykonáva v črevách. Absorbuje vodu, zmäkčuje stolicu a vytvára jej objem, čím zabezpečuje pocit sýtosti. Organizmus netrpí zápchou, stolica sa nezadržiava, čo preventívne pôsobí proti rakovine a drobným výrastkom na stenách hrubého čreva (divertikulárne choroby). Vďaka pohybu čriev sa z tela uvoľňujú toxické látky, cholesterol a karcinogény. Vláknina rozpustná vo vode, ktorá sa nachádza vo väčšine zeleniny, v ovocí, strukovinách, obilných vločkách a v tmavom chlebe a obsahuje najmä pektín a hemicelulózu, absorbuje toxické látky a viaže vodu. Znižuje kyslosť žalúdka, vstrebávanie cholesterolu a živín. Spomaľuje trávenie a vylučovanie stolice, v črevách absorbuje cholesterol a žlčové kyseliny, čím sa tieto látky nevstrebávajú do buniek črevných stien, ale vylučujú sa spolu s vlákninou. V tenkom čreve spomaľuje absorpciu glukózu do krvi, čím nedochádza k nárastu hladiny krvného cukru. Preto je veľmi vhodná najmä pre cukrovkárov. Ľudský organizmus potrebuje oba typy vlákniny.

Okrem výhod, ktoré vláknina poskytuje telu – chráni pred zápchou, chorobami čriev, žalúdočnými ťažkosťami, znižuje cholesterol v krvi, spôsobuje pri jej nadmernom požívaní aj niektoré nepríjemnosti. Človek, ktorý prijal veľa vlákniny z jedného zdroja, môže trpieť nadúvaním, hnačkami, môže mať nedostatok energie alebo mu môže vláknina spôsobiť ťažkosti s vstrebávaním vápnika. Na niektoré formy vlákniny (najmä na tú, ktorá obsahuje kyselinu fytovú) sa viaže železo a vápnik, a tak sa môže obsah týchto dôležitých minerálnych látok v tele znížiť. U niektorých žien môže nadmerné množstvo vlákniny znížiť účinnosť antikoncepčných piluliek. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo, čo je od 18 do 30 gramov vlákniny denne. Väčším problémom, ako je o čosi vyšší prísun vlákniny, je jej prísun len z jedného zdroja. Namiesto veľkého množstva celozrnného pečiva denne, nahraďte dva krajce zeleninou a ovocím alebo orechmi. Základom správnej stravy je totiž aj jej pestrosť. Tí, ktorí doteraz prijímali malé množstvo vlákniny a rozhodli sa svoje stravovanie zmeniť, by mali potraviny s jej obsahom do jedálnička pridávať postupne. Rýchly nárast prísunu vlákniny môže totiž spôsobiť ťažkosti ako nadúvanie a hnačky. Taktiež treba myslieť aj na vyšší prísun vody, aby mala čo vláknina nasávať.

Vláknina je dôležitá aj preto, že sa ňou živia baktérie prirodzene sa vyskytujúce v hrubom čreve. Pri kvasení vlákniny vznikajú dobre stráviteľné mastné kyseliny. Tie sú výborným zdrojom energie pre bunky črevnej steny. Vláknina hrá v dnešnom  modernom svete nezastupiteľnú rolu. Človek nemá čas zaujímať sa o svoju životosprávu a stravovanie sa. Preto sa postupne rozmáha celosvetová osveta o zdravej výžive, ktorá by pomohla v boji proti civilizačným chorobám, obezite, kardiovaskulárnym a metabolickým chorobám a v boji proti rakovine. Terapiu a prevenciu voči týmto uvedeným ochoreniam vykonáva aj vláknina. Bohužiaľ, jej spotreba je u súčasnej populácii sále nízka. Odporúčaných 18 – 30 gramov prijíma len malé množstvo ľudí, pretože priemerná spotreba sa odhaduje zhruba na 10 až 13 gramov vlákniny denne. Samozrejme, ide o priemerné množstvo, ktoré sa u niektorých jedincov nemusí rovnať ani desiatim gramom.

Ako ste si mohli všimnúť, odporúčaná denná dávka vlákniny je uvedená vo veľkom rozpätí (13 až 18 gramov denne), je to kvôli tomu, že toto číslo sa mení v závislosti od veku, pohlavia, váhy a fyzickej námahy jedinca. Najmenšia odporúčaná dávka patrí novorodencom a dojčatám (1-3 gramy), viac vlákniny by mali prijímať dospievajúci chlapci (22-25 gramov), pracujúci muži (26 – 32 gramov), alebo pracujúce ženy (20-26 g) , pričom platí zásada, čím ťažšie fyzicky človek pracuje, tým viac vlákniny by mal prijímať. Prísun vlákniny po šesťdesiatke by mal klesnúť u oboch pohlaví na 20-22 gramov. Vysoký prísun vlákniny by si mali zabezpečiť aj ťarchavé a dojčiace ženy (26-28 gramov). Priemernú odporúčanú dávku vlákniny na Slovensku vypočítal Výskumný ústav potravinársky na 22,5 gramov.

L.Z.

Predchádzajúci článok
Ďalší článok
PRÍBUZNÉ ČLÁNKY
- Advertisment -
Google search engine

Najpopulárnejšie

komentáre